La importancia de las fibras vegetales en la salud humana

Definimos como fibra dietaria al material de la pared de la célula vegetal compuesta por diversos componentes que resisten la digestión de las enzimas y demás secreciones digestivas de los mamíferos. Durante mucho tiempo se dio prevalencia al papel laxante que tienen este tipo de sustancias; sin embargo, las últimas investigaciones dan cuenta del rol preventivo que cumplen en la génesis de determinadas enfermedades crónicas, muchas de ellas de gravísimo pronóstico.

Entre las enfermedades que se prevendrían o beneficiarían con un aporte adecuado de fibras vegetales figuran el estreñimiento, la diabetes, las hiperlipemias, las enfermedades cardiovasculares, la enfermedad diverticular, las enfermedades cutáneas y el cáncer de colon. La relación con ellas se ha comprobado que es directa y no sólo de tipo epidemiológica, como se ha visto en los estudios comparativos entre poblaciones occidentales (bajo consumo en fibras) y orientales (alimentación rica en fibras).
Entre los principales componentes de la fibra tenemos:

Componentes Insolubles (también conocidos como Fibra Insoluble)

Lignina: Se trata de un polímero derivado de alcoholes aromáticos y que en las plantas representa la parte leñosa que les confiere la estructura y el sostén. Se encuentra preferentemente en el salvado, verduras, frutillas, berenjena, pera, rábano, etc.

Celulosa: Se trata de un polímero de la glucosa presente en la pared de todas las células vegetales, siendo abundante especialmente en granos (salvado de trigo y harina entera de trigo), verduras (coliflor, habas, brócoli, repollito de Bruselas, cáscara de pepino, pimientos, zanahorias) y frutas (manzanas).

Hemicelulosa: Es un polímero ramificado de azúcares de pentosa, hexosa y ácidos urónicos, configurando la matriz en la cual se enredan las fibras de celulosa. Suele encontrarse en  el salvado, cereales, granos enteros, mostaza, repollitos de Bruselas, remolacha.

b) Componentes Solubles (también conocidos como Fibra Soluble):

Pectinas: Son polisacáridos no estructurales solubles en agua. El principal azúcar en el esqueleto de las pectinas es el ácido galacturónico, pudiendo encontrarlas en calabazas, manzanas, frutas cítricas (principalmente en sus cáscaras), coliflor, frijoles verdes, zanahorias, frutillas y papas.

Gomas: Se trata de polisacáridos menores que forman parte de la mayoría de los alimentos. Las gomas abundan especialmente en los porotos y la avena. La conocida goma guar es extraída del endospermo de una leguminosa oriunda de India y Pakistán: Cyanopsis tetragonolobus. Tiene uso también en la industria farmacéutica.

Mucílagos: Se trata de polisacáridos mixtos de cadena larga, que la planta emplea para su crecimiento y reproducción, localizándose principalmente en las especies marinas. Uno de ellos es el glucomanan proveniente de la especie Amorphophallus konjac, siendo la  viscosidad de su gel superior a la de otras fibras (metil-celulosa, guar, pectina) y por ello muy indicado como saciante en tratamientos coadyuvantes de obesidad.

Medicinalmente también se emplea en la actualidad el proveniente de la cáscara de la semilla de una especie no marina conocido como psyllum (Plantago psyllum o Plantago ovata). El contenido de mucílagos en esta especie es del 10-30%.

La fibra insoluble juega un papel importante en el organismo al aumentar la masa fecal y en disminuir el tiempo de tránsito intestinal. En tanto la fibra soluble también cumple un rol importante sobre el metabolismo de lípidos y glucosa, ayudando en el primer caso a disminuir los niveles sanguíneos altos y en el segundo coadyuvando en la absorción intestinal. En el caso de los mucílagos hidrofílicos de Plantago psyllum también contribuirían como formadores de volumen, mejorando la evacuación intestinal.

La lignina, por ejemplo, no sufre modificaciones tras su ingreso; en cambio, la celulosa se metaboliza en un 40-60%; la hemicelulosa en un 60-80%; los mucílagos y gomas en un 40-60% y las pectinas en un 90-100%. Esta metabolización da lugar a distintos gases responsables en ocasiones de algunas molestias o flatulencias que pueden acompañar a una dieta rica en fibras solubles especialmente.

Es lógico presuponer que no todos los alimentos citados contienen las mismas cantidades de fibras solubles o insolubles, como así tampoco cumplen las mismas funciones. Por ejemplo, un gramo de pectina, un gramo de goma guar y un gramo de celulosa si bien responden a la definición de fibra dietaria, no son equivalentes en términos de sus efectos fisiológicos. Por tal motivo existen métodos de análisis gravimétricos y métodos de análisis de los componentes que permiten una mejor identificación en la composición de la fibra.

Fibra e Intestinos:

La capacidad de una fibra para retener agua permite aumentar el peso de las heces en su tránsito intestinal. Ya en el colon algunos tipos de fibra son fermentados por acción bacteriana, produciendo ácidos grasos de cadena corta, gases y agua. Esta fermentación favorece la flora bacteriana colónica, da mayor peso a la deposición y acelera el tránsito en este sector6. En realidad la fibra dietética tiende a normalizar el tiempo de recorrido intestinal, ya que en individuos constipados si bien presenta efectos laxantes, en individuos con diarrea también puede normalizar la defecación.

Otros casos particularmente interesantes corresponden a la llamada Enfermedad Diverticular (con una incidencia de casi 1/3 de la población adulta en los Estados Unidos) y al Cáncer de Colon, en los cuales existen evidencias significativas entre la génesis de las mismas y una disminución en el aporte de fibras en la dieta habitual. Entre las teorías que se barajan para determinar la aparición de cáncer de intestino se menciona una conversión por parte de la flora bacteriana de los ácidos biliares en carcinógenos. Al aumentar la masa fecal, la fibra contribuiría a diluir los potenciales carcinógenos y eliminarlos más rápidamente del organismo.

Otra de las enfermedades que podrían tener una mejoría sintomatológica con el consumo de fibras sería el Colon Irritable, de alta incidencia epidemiológica en los últimos años. En este caso, los mucílagos (junto al aceite de menta) tendrían un papel fundamental en paliar las alteraciones evacuatorias y los espasmos observados en dicha dolencia.  

Fibra vs. Diabetes y Lípidos Elevados:

Como ya se ha señalado en párrafos anteriores, la fibra soluble permite una liberación intestinal lenta y sostenida de la glucosa proveniente de la dieta, lo cual mejora las condiciones metabólicas de los individuos diabéticos. Se ha corroborado que las dietas altas en fibra (al igual que aquellas ricas en carbohidratos complejos como los almidones asociados a las fibras) reducen las necesidades de insulina en diabéticos insulino-dependientes (casi en un 38%) y en no insulino-dependientes. En promedio los valores de glucemia en ayunas disminuyen un 16%, la colesterolemia un 31% más baja en tanto los triglicéridos se mantienen constantes.

Respecto a los lípidos elevados, la fibra soluble (pectina, mucílagos  y goma-guar) reducen los niveles de colesterol en mucha mayor medida que las fibras insolubles. Si bien el mecanismo de acción no está del todo dilucidado, es patente que tanto las pectinas como la goma guar presentan la propiedad de fijar los ácidos biliares y aumentar su excreción, evitando así su reabsorción. En tanto los mucílagos (por ejemplo los de Plantago psyllum) provocan una interferencia en el mecanismo de reabsorción intestinal de colesterol. Ello es de capital importancia cuando se desea reducir la incidencia de riesgo coronario unido al alto consumo de grasas saturadas.

Conclusiones:

En la actualidad se recomienda como una buena medida profiláctica y saludable para el organismo el consumo de 20-35 g diarios de fibra. De acuerdo con las recomendaciones de la FDA norteamericana, el contenido porcentual de fibras debe ser del 30% para las solubles y del 70% para las insolubles.

A la fibra la vamos a encontrar en diversas cantidades y combinaciones en las hojas, tallos, flores, tubérculos, raíces y semillas de las plantas. Generalmente se encuentra en la cubierta externa (como ocurre con la cáscara del psyllum), lo cual hace que se pierdan en mayor medida cuando se “pelan”. Para preservar el contenido en fibra se pueden comer crudos o cocer al vapor.

El tostarla, dorarla u hornearla puede incrementar el contenido de lignina. Los alimentos integrales conservan mejor la fibra que aquellos que sufren procesos de refinamiento. Sin embargo, la dieta occidental rica en especialidades “rápidas” o comida “chatarra” hace que el consumo de fibra esté por debajo de los niveles recomendados por la FDA, lo cual hace recomendable en muchos casos el aporte de suplementos nutricionales en base a fibra vegetal, especialmente desde los seis años de edad.

Referencias:
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