Cómo sacar el máximo partido de los alimentos

Te imaginas que ingreses a la página de tu banco para consultar tu cuenta y te aparezca algo parecido a lo siguiente: Dinero total: 100.000. Dinero disponible: 5.000. Sí, leíste bien. ¿Qué pensarías? Sí, sí, sé que dan ganas de llorar o rabia. Tienes dinero pero a la vez no lo tienes. Pues bien, aunque no te guste este escenario esto es lo que ocurre con muchos alimentos que comes y que no te explican.

Verás, muchas personas creen que sólo con ver la información nutricional de un alimento o producto, ya sea por Internet, mediante un libro o directamente viendo la etiqueta de un producto, es suficiente para decir que la espinaca tiene más hierro que la carne o que las algas marinas contienen más calcio que la leche. Pues bien, una cosa es el hierro o calcio que poseen en total y otro muy diferente es la cantidad que el cuerpo absorbe o utiliza de ese mineral (biodisponibilidad).

Quiero hacer énfasis en esta parte. Y lo repito nuevamente porque incluso cuando yo era estudiante me costó entenderlo. El hecho de que veas un producto cuyo etiquetado diga "vitamina C: 80 miligramos" no significa que todos esos 80 mg llegan a tus células.

La biodisponibilidad de un nutriente se rige por factores externos e internos. Entre los factores externos se incluye la matriz alimentaria y la forma química del nutriente en cuestión, mientras que por otro lado el sexo, la edad, el estado nutricional y la etapa de la vida (Ej. embarazo) son algunos de los factores internos. Dado que algunos aspectos, como el estado nutricional, también determinan la cantidad de un nutriente que el cuerpo utiliza, almacena o excreta, algunas definiciones de biodisponibilidad se limitan a la fracción del nutriente que es absorbida.

El primer paso para que un nutriente esté biodisponible es su liberación de la matriz alimentaria y su conversión en una forma química que pueda unirse e introducirse en las células del intestino o incluso atravesarlas. En general, esto se denomina bioaccesibilidad. Los nutrientes se hacen bioaccesibles mediante los procesos de masticación y digestión enzimática inicial del alimento en la boca, su combinación con ácidos y otras enzimas en los jugos gástricos al tragarlos y, finalmente, su liberación en el intestino delgado, el principal lugar de absorción de los nutrientes. Una vez aquí, otras enzimas procedentes de los jugos pancreáticos siguen descomponiendo la matriz del alimento.

Además de la masticación y la acción enzimática, la capacidad de digestión de las matrices alimentarias, especialmente en el caso de los alimentos de origen vegetal, se facilita al cocinar o triturar los alimentos. Por ejemplo, aunque las zanahorias y las espinacas crudas son buenas fuentes de fibra, al cocinarlas el cuerpo puede extraer una cantidad mucho mayor de los carotenoides que contienen.


Los minerales y otros nutrientes existen en distintas formas químicas en los alimentos y esto puede influir en su biodisponibilidad. Un ejemplo clásico es el hierro. En general, se puede hablar de dos tipos de hierro alimentario: hierro hemo y no hemo. El primero solo se halla en la carne, el pescado y las aves, mientras que el segundo se encuentra en productos de origen animal y vegetal. El hierro hemo procede principalmente de las moléculas de hemoglobina y mioglobina responsables de transportar y almacenar el oxígeno en la sangre y los músculos respectivamente. Una vez liberada de la matriz alimentaria, la molécula de hierro hemo actúa como un anillo protector alrededor del átomo central de hierro. De esta manera, protege al hierro de la interacción con otros componentes alimentarios, lo mantiene soluble en el intestino y se absorbe intacto gracias a un sistema específico de transporte en la superficie de las células intestinales. Por el contrario, el hierro no hemo es poco soluble en condiciones intestinales y se ve muy afectado por otros componentes de la dieta. Por ello, solo una pequeña fracción del mismo llega a las células.

A veces, se añaden vitaminas y minerales a los alimentos para incrementar su valor nutritivo, un proceso denominado “fortificación”. El ácido fólico, vitamina B, que frecuentemente se añade a los cereales de desayuno, la harina y algunas margarinas, suele ser más biodisponible que el que se encuentra en los alimentos de forma natural, denominado “folato alimentario”. Los estudios científicos revelan que el folato alimentario (derivado de frutas, verduras o hígado) tiene una biodisponibilidad de 20 a 70% menor que el ácido fólico sintético. Esto no significa que solo haya que consumir los alimentos fortificados con ácido fólico, sino que sus fuentes naturales, como las verduras de hoja verde, pueden complementarse con los alimentos fortificados con esta vitamina para garantizar el consumo de las cantidades recomendadas.

La biodisponibilidad de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) suele ser muy elevada, llegando a superar el 90% de la cantidad consumida. Sin embargo, en el caso de los micronutrientes, es decir, las vitaminas, los minerales y los fitoquímicos activos (Ej. flavonoides o carotenoides) hay grandes diferencias en la proporción en que se absorben y se utilizan.

Itatí es una chica de unos 35 años de edad, quien asiste al nutricionista porque siente que no se alimenta bien. Es una de las tantas personas hoy en día que come lo que se encuentra, lo cual se podría decir que es otro tipo de "baja disponibilidad alimentaria". No tiene una dieta variada sino, por el contrario, casi todos los días come lo mismo. Sin embargo, alega que come torticas de espinaca todos los días para que le aporte hierro, también dice que toma suficiente calcio a través de yogurt y leche todos los días y un suplemento de vitamina C (ácido ascórbico sintético) para prevenir gripe. Itatí es una chica muy activa porque estudia y trabaja de lunes a viernes, tiene 3 hijos y se queja de estar cansada todo el tiempo.

El caso anterior fue creado como un ejemplo. No obstante, no es difícil de imaginárselo ya que es un caso muy común. Quizá ya estés pensando en lo que está mal con Itatí, y quiero que analicemos juntos lo que ocurre:

Cien gramos de espinaca tienen aproximadamente 2,7 miligramos "totales" de hierro, mientras que 100 gramos de carne contienen 1,3 miligramos de este mineral. A simple vista podrás pensar que la espinaca es una mejor opción. ¡Pero no tan rápido! La espinaca posee unos compuestos llamados fitatos que impiden que ese hierro sea disponible, es decir, secuestran este mineral para que no se absorba. Tanto es así que sólo el 20% del hierro de la espinaca está disponible. Es decir, hierro total: 2,7 mg, hierro disponible: 0,54 mg. Si entendemos esto bien podemos llegar a la conclusión de que tendríamos que consumir 240 gramos de espinaca para satisfacer el hierro que nos aporta un bisteck de 100 gramos. ¿Qué tal?. Por cierto, ¿cuánto habrá ganado la industria de la espinaca cuando Popeye estaba de moda?

Al igual que los fitatos existen otros "antinutrientes" llamados taninos, y el café está lleno de éstos. Los taninos atrapan el calcio de la leche haciendo que éste no sea absorbido. Son más rudos que los fitatos porque hacen que nada del calcio se absorba. Por esta razón, si crees que porque tomas café con leche todos los días estás obteniendo tu dosis diaria de calcio... lamento desilusionarte. Los cereales integrales también contienen fitatos, por lo que 200 gramos de pan integral pueden hacer que nada del calcio del café con leche sea utilizado.

El caso de los suplementos es un tema más interesante. Tanto los suplementos sintéticos (creados en laboratorios) como los naturales (provenientes de plantas) sí son absorbidos por el cuerpo. Esto quiere decir que desde que son ingeridos por la boca pasan todos los obstáculos (saliva, enzimas, jugos gástricos, pared del intestino) hasta llegar a la sangre. Sin embargo, el hecho de encontrarse ya en la sangre no significa que sean absorbidos por la célula. Muchos estudios demuestran que tanto los suplementos naturales como los sintéticos tienen una tasa de absorción muy similar, sin embargo, los sintéticos son excretados por la orina en mayor cantidad (hasta un 95%) que los naturales (20%). Esto podría hacer pensar que existe algo malo con los suplementos sintéticos a nivel celular. ¿De qué sirve tomar 80 mg de vitamina C sintétca si sólo usaremos 4 mg? ¿Cuántas cápsulas necesitaríamos tomar para llegar a utilizar los 80 mg? ¿Veinte al día?. 

En conclusión, como puedes darte cuenta el tema va más allá de saber cuánto tiene un determinado alimento de cierto nutriente. Con este artículo no te digo que no comas pan integral, ni café con leche ni espinaca. La idea es orientarte para que tengas más nutrientes disponibles en tu dieta y también evitar que botes tu dinero por la orina o por otra vía.