Aunque no es un nutriente, no participa en las funciones metabólicas básicas, ni aporta calorías y tampoco podríamos subsistir a base de fibra. A pesar ello, es un elemento imprescindible en nuestra alimentación y si no consumimos la cantidad suficiente podemos tener problemas de salud.
Los beneficios de la fibra se obtienen del proceso de fermentación que se produce en el colon, generando gases y ácidos grasos que pueden ser usados tanto por las células de la mucosa intestinal del colon como fuente energética. De estos ácidos grasos hay uno que actúa en la liberación de insulina por parte del páncreas, ayudando a garantizar los niveles de azúcar en sangre y también en el control del colesterol sanguíneo, disminuye el pH del colon, evitando la formación de pólipos, incrementando la absorción de algunos minerales en este trayecto del intestino.
La fibra es la parte de los alimentos que no se pueden digerir.
La fibra se clasifica en:
- Soluble (como la avena, la cebada, las frutas, las verduras y las legumbres), ayuda a reducir el colesterol en la sangre, y por lo tanto baja el riesgo de enfermedad del corazón. La fibra soluble ralentizarla digestión y la absorción de hidratos de carbono, reduciendo la subida de la glucosa en la sangre que se produce después de comer y la respuesta insulínica. Esto puede contribuir a que las personas diabéticas tengan un mejor control de la glucemia.
- Insoluble (como los cereales integrales y el pan integral), está constituida por la celulosa, hemicelulosa y lignina y forma parte de las paredes de las células vegetales presentes en los tallos, cáscaras de granos o frutas, hojas, etc. Su principal efecto es disminuir el tiempo de paso de los alimentos y las heces a través del aparato digestivo. Facilita las deposiciones y previene el estreñimiento.
Los alimentos vegetales tienen agua, hidratos de carbono y fibra, tienen poca grasa, a excepción de los aceites y no poseen colesterol.
La dosis recomendada de fibra al día es de 25 y 30 gr, aunque el consumo real no acostumbra a superar los 10 gr por día. Hay estudios que demuestran que la fibra, reduce los riesgos de enfermedades cardiacas, algunos cánceres, diabetes y obesidad, también ayuda a los movimientos intestinales, reduce los niveles de colesterol, mejora los niveles de azúcar, baja la tensión, facilita la bajada de peso y reduce la inflamación.
Con la prevención del estreñimiento se evita la formación de hemorroides y se favorece la circulación de retorno, eliminando uno de los riesgos de padecer de varices.
Debemos ser conscientes que no hay soluciones mágicas, con respecto a la fibra y el estreñimiento. No es cuestión de agregar algún producto integral, sin modificar los malos hábitos alimenticios.
Si no estamos acostumbrados a tomar fibra, al introducirla en la dieta pueden aparecer al principio ventosidades, algún cólico intestinal, o incluso diarrea, aunque estos síntomas, si se presentan, desaparecen cuando el cuerpo se acostumbra.
Algunos alimentos ricos en fibra
Pan y cereales: avena, pan integral, pan de avena, arroz integral, cereal alto en fibra.
Fruta: manzanas, higos, plátanos, peras, pasas, ciruela pasa, naranjas y limones, albaricoques, fresas, frambuesas y moras, kiwis, membrillo.
Verdura: brócoli, coliflor, col, zanahorias, patatas, coles de bruselas, apio, cebolla, alcachofas, puerros, pimiento verde, nabo, remolacha.
Legumbres y semillas: judías, lentejas, pepitas, nueces, palomitas.
Podemos aumentar la cantidad de fibra en la dieta
- Consumiendo fruta diariamente.
- Consumiendo vegetales diariamente, mejor crudos.
- Consumiendo pan integral.
- Sustituir las harinas blancas por cereales integrales.
- Consumiendo salvado de trigo en las comidas, también purés de frutas, sopas, cereales cocidos, etc.
- Consumiendo legumbres una vez a la semana.
- Consumiendo zumos o licuados de frutas y verduras frescas.
- Consumiendo frutos secos (nueces, avellanas almendras).
- Consumiendo semillas de lino, chía, sésamo, etc. habitualmente.
Conviene llevar una dieta equilibrada, beber al menos 2 litros de agua al día y hacer ejercicio según nuestras posibilidades.
Los alimentos con fibra deben masticarse más, así los engullimos más despacio, produciendo mayor salivación que favorece la higiene dental.
La fibra retarda la digestión de los alimentos, produciendo una mayor sensación de empacho y un bajo contenido calórico, está recomendada por nutricionistas y endocrinos en el diseño de dietas de control de peso, aunque el consumo de fibra no adelgaza, si nos ayuda a perder peso.
El problema es nuestro estilo de vida y la alimentación que seguimos, con alimentos precocinados, mucha carne, etc. Todo esto hace que haya personas a las que les cueste ir al baño regularmente o que tengan trastornos intestinales ocasionados por la falta de fibra.
Entre los “inconvenientes”, está que no se debe de abusar del consumo de fibra ya que puede producir gases intestinales, interferir en la actividad de las enzimas pancreáticas, obstaculizar la digestión y disminuir la absorción de minerales como el calcio, el hierro o el magnesio por el exceso de ácido fítico.
Como todo en la vida, los excesos son malos, por ello un consumo excesivo puede afectar la absorción de otros nutrientes y minerales como el calcio, hierro, cobre y cinc, también puede causarnos problemas gastrointestinales como flatulencia y/o diarrea.
Josep Masdeu Brufal - Naturópata
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