Comer mejora nuestro estado de ánimo

Dedico este artículo a Dinoráh, que me pidió información sobre este tema, espero sea de su interés y cumpla sus expectativas.

Nuestro estado de ánimo, está condicionado por factores ambientales y mentales, pero principalmente es nuestro cerebro el que activa los estados de humor.

La infelicidad o la alegría dependen también de la actividad de sustancias químicas de dos tipos: excitantes e inhibidoras. Entre las primeras están la adrenalina, noradrenalina, serotonina, y la dopamina y feniletilamina son inhibidoras.

Ejemplos:

La noradrenalina es excitante por esto si estáis cansados incita a comportamientos provocadores, alejando la depresión y activando la energía. Se encuentra en la carne roja, espinacas, chocolate, piña y es muy similar a la adrenalina.

La serotonina, llamada hormona del humor, es un mensajero químico relacionado con el sueño, el estado de ánimo y el buen humor, y su concentración en el cerebro es directamente proporcional a la concentración de triptófano en el plasma y el cerebro.

La feniletilamina por su parte es inhibidora, es la que activa el enamoramiento, sin ninguna explicación científica.  También se ha demostrado que el ejercicio físico intenso genera importantes cantidades de feniletilamina y que las personas deprimidas casi no la tienen. Esto confirma que la feniletilamina produce efecto antidepresivo y normalizador del humor.

La comida puede ayudar a combatir el mal humor, la melancolía, la irritabilidad y a su vez el humor puede controlar la ingesta de comida.

Intentemos relacionar la comida y la calidad de esta con los sentimientos y el estado de ánimo del momento, ya que así sabremos si comemos por hambre o por estímulos emocionales.

A pesar de que el cerebro sólo representa el 2-3% del total de nuestro peso, consume el 20% de la energía que obtenemos de los alimentos.

Existen alimentos que intervienen en nuestra conducta, modifican el nivel de azúcar en la sangre, lo que afecta en buena medida el estado mental. Tenemos el ejemplo clásico del chocolate, que en pequeñas cantidades  produce un estado de optimismo y  felicidad, pero si se consume en exceso puede llegar a crear angustia y esto es porque es rico en sustancias como cafeína, teobromina y otras que irritan el hipotálamo, que es la zona del cerebro que controla la función de las demás glándulas, los dulces tienen un efecto positivo sobre el humor, porque los azucares que contienen al entrar en contacto con la lengua, estimulan el cerebro dejando paso a las endorfinas, que nos dan una sensación de bienestar indefinido.

Otros alimentos pueden servirnos para combatir determinados trastornos de nuestro cuerpo, como, el aguacate que es un eficaz antioxidante natural, esto significa que contiene sustancias para que nuestro cuerpo luche contra los radicales libres.

Otro grupo de alimentos son los que tomamos, para combatir contra la anemia, como la espinaca o la soja, o para sentirnos bien en nuestro día a día.

También se sabe que la falta de vitamina B6, presente en alimentos ricos en azúcares refinados, aditivos y colorantes, puede provocar algunas conductas agresivas e hiperactividad.

Algunos casos de neurosis tienen que ver con la presencia de toxinas de origen animal que se forman en el colon, provocando algunos problemas de estreñimiento que afectan al intestino, con repercusiones en el estado de ánimo de la persona afectada.

Igualmente, la carencia de algunas vitaminas y minerales causa ciertos trastornos, por ejemplo, la falta de potasio provoca cansancio y confusión, si no consumimos magnesio estaremos apáticos y débiles, mientras que si carecemos de vitamina B12 podemos padecer un deterioro del sistema nervioso. Asimismo, fatiga y depresión se presentan cuando no hay suficiente vitamina B3, la cual ayuda a eliminar los depósitos tóxicos del organismo.

Se aconseja que los hidratos de carbono complejos prevalezcan sobre los simples porque permiten que la glucosa se libere paulatinamente y se mantenga estable la glucemia.

El estimulante por excelencia es la cafeína, un alcaloide que se encuentra en el café, el té (teína), las bebidas de cola, el cacao y el chocolate (teobromina). El Ginseng también es un potente excitante y se añade a ciertas bebidas estimulantes o se consume como complemento. El alcohol que se incluye en las bebidas alcohólicas altera al sistema nervioso porque es un potente tóxico para las neuronas.

Tomar demasiadas calorías en las comida nos hace sentir perezosos y soñolientos, reduce la eficacia y el rendimiento de la persona. Una comida copiosa dificulta la actividad porque retarda la absorción de grasa e incrementa el flujo de sangre en el estómago y lo reduce en el cerebro.

He aquí algunos ejemplos de dietas nutritivas que nos ayudarán a mejorar el estado de ánimo.

Para el estrés, podemos combinar carbohidratos, de la pasta alimenticia, pan, arroz, legumbres, con vitaminas del grupo B, como verduras de hoja verde, frutas frescas y cereales integrales, vitamina C, cítricos, kiwi y zinc, que se encuentra en, yema de huevo, productos lácteos. Esta dieta, con mesura,  ayudará a prevenir infecciones provocadas por el debilitamiento del sistema inmunológico y reducirá la fatiga, provocando un suave efecto sedante que nos mantendrá tranquilos y relajados. Los frutos secos contienen magnesio, que se sabe reduce los dolores de cabeza y nos calmará el estrés.

Si estamos melancólicos y afligidos, podemos tomar productos lácteos, leche, queso, yogurt, verduras frescas, legumbres, cereales, pasta y dulces, como chocolate y miel. Estos alimentos contienen proteínas, vitamina B6 y carbohidratos, que nos ayudarán a subir el ánimo, debido a un aminoácido llamado triptófano, que favorece la fabricación de serotonina, que se utiliza en el tratamiento de la depresión, la vitamina B6 nos puede ayudar a combatir la tristeza, mientras que los carbohidratos dan sensación de bienestar.

Si tenemos ansiedad, comamos fruta fresca, principalmente naranjas y limones. También podemos consumir vitamina B, que la encontraremos en la carne, huevos, queso, nueces y verduras de hoja verde, todo esto para reducir el efecto que produce la carencia de vitamina C y vitamina B6, similar al estado de estrés. Tomar un vaso con leche y azúcar ayuda, ya que contiene triptófano y carbohidratos simples, que apaciguan la mente y producen sueño positivo.

Si nos falta energía, podemos comer, verduras de hojas verdes, también pasta, pan integral, productos lácteos y huevos, ya que contienen zinc que aumentará la energía, hierro, que ayudará a prevenir anemia y carbohidratos que aumentan la sensación de bienestar. Pero hemos de cuidar no consumir carbohidratos refinados, que los encontramos en galletas, caramelos y pasteles, ya que causan debilidad.

Si tenemos altibajos en el estado de ánimo, es decir, tan pronto nos sentimos muy bien y de pronto nuestro estado cambia, conviene consumir alimentos con carbohidratos, como legumbres, cereales integrales y frutas y vitaminas del grupo B patatas, fruta fresca, cereales integrales, huevos. Los alimentos ricos en fibra ralentizan la digestión manteniendo estables los niveles de azúcar en sangre.

Si estamos irritados, para calmarnos podemos comer cereales, leche, galletas, miel,  pasta, arroz, pan, legumbres y patatas, todos estos alimentos contienen carbohidratos, que aumentan los niveles de serotonina y consiguen un efecto sedante. Si también tomamos vitaminas del grupo B, podremos levantar el ánimo y bajar la ansiedad.

Para combatir el exceso de nerviosismo, debemos asegurarnos que el tejido nervioso esté bien nutrido, incluyendo hidratos de carbono, triptófano, vitaminas del grupo B, hierro y fosfolípidos. Además de analizar que la dieta sea equilibrada, conviene incluir alimentos integrales, cereales como la avena, frutos secos, legumbres, aceite de semillas y complementos dietéticos como la levadura de cerveza, el germen de trigo o la lecitina de soja.

Debemos evitar alimentos, como el alcohol, la cafeína, los fritos, los alimentos ricos en grasa y los elaborados con azúcares refinados, se pueden tomar con moderación, pero disminuirán el estado de ánimo en vez de mejorarlo.

Una dieta equilibrada nos ayudará a desintoxicar nuestra mente y nos dará la energía suficiente para impedir que la depresión y el estrés se apoderen de nuestra vida. Vacunémonos contra el mal humor, simplemente… comamos bien.

A veces acabamos comiendo por estrés, por disgusto,  tristeza o ansiedad y cuando lo hacemos, no vigilamos la calidad de lo que comemos.

Si esto nos pasa realmente, deberíamos buscar si la dieta que hacemos tiene algún déficit en nutrientes. El consumo insuficiente de energía y la falta de nutrientes básicos afectan al funcionamiento del sistema nervioso y esto a nuestros estados de ánimo.

Si queremos hacer dieta, hemos de tener presente que más que limitar el consumo de ciertos alimentos hay que alcanzar hábitos alimenticios sanos, mínimo de 3 comidas al día, controlar las cantidades, combinar alimentos y ejercicio. No necesariamente tenemos que cambiar drásticamente nuestra alimentación, sino cambiemos poco a poco nuestros hábitos.

Si optamos por las dietas “milagro” o de “choque”, lo que vamos a perder es agua y faltaran nutrientes, una combinación ideal para esos cambios de humor y mal estar.

Normalmente comer lo que nos gusta, puede reanimarnos y hacernos sentir bien. Hoy en día comer nuestros alimentos preferidos, puede llegar provocarnos sentimientos negativos de culpa y arrepentimiento. Existen situaciones o estados de ánimo que nos hacen comer o que comamos de diferente forma.

Comer por placer: los alimentos que más nos gustan generar un desequilibrio en nuestro organismo que haga que los necesitemos para encontrarnos bien.  Se ha demostrado que utilizar alimentos o comidas que nos agradan, liberan ciertas hormonas como las endorfinas que son las que mejoran nuestro humor.

Los antojos: son algo muy frecuente y no son otra cosa que impulsos por comer en determinadas ocasiones determinados alimentos. Los hombres lo asocian con el hambre, mientras que las mujeres lo hacen con los estados de ánimo negativo, aburrimiento, estrés, etc. En los antojos, el alimento elegido es algo prohibido, o que no es aconsejable consumir. El rechazo consciente de  dicho alimento, aumenta el deseo y la tentación y lo que debilita la resistencia al rechazo. Y cuando se come,  aparecen los sentimientos de culpa.

Sueño: la síntesis de algunos neurotransmisores y hormonas relacionadas con el ciclo del sueño, depende en parte de nutrientes específicos de los alimentos, los hidratos de carbono provocan relajación y somnolencia en algunas personas. Hay personas que reaccionan diferente frente a ciertos alimentos, como la cafeína, para determinadas personas los despeja y estimula, en cambio otras no sienten ningún efecto.

Efectos psicológicos: Es verdad que existe una verdadera interacción entre los alimentos y los procesos bioquímicos de nuestro organismo. Si un alimento mejora nuestro humor o nos despierta, aunque el ingrediente activo no esté presente en la comida, seguirá haciendo el mismo efecto, porque es lo que esperamos.

JOSEP MASDEU BRUFAL