Los Antioxidantes

1. Definición de antioxidantes

Para entender que es un antioxidante es necesario entender primero que son los radicales libres. Se puede considerar a los radicales libres como fragmentos de moléculas que son responsables de lesiones en los tejidos. Estos se producen en la mayor parte de las células corporales como subproducto del metabolismo; los radicales libres más importantes son el oxígeno, el superóxido, los radicales de hidroxilo, el peróxido de hidrógeno y los metales de transición. Los radicales libres que se forman dentro de las células pueden producir la muerte celular.

2. Beneficios de los antioxidantes

El ADN es muy sensible a la oxidación por los radicales libres y éstos podrían jugar un papel importante en las mutaciones que preceden al desarrollo de un cáncer.

Los antioxidantes son mecanismos corporales para proteger a las células de los efectos nocivos de los radicales libres.

El cuerpo tiene defensas contra enfermedades e infecciones. Las vitaminas E, C y los betacarotenos (precursores de la vitamina A), el selenio y otros oligoelementos en menor proporción (como el zinc, selenio, hierro y el cobre), además de los fitoquímicos, son antioxidantes que tienen funciones importantes en este sentido, por lo que actúan para defender al organismo contra un sinnúmero de enfermedades crónicas.

El daño por oxidación celular puede lesionar las defensas corporales contra algunos cánceres.

Uno estudio, revela que ciertos alimentos y bebidas con poder antioxidante ayudan a preservar el funcionamiento sexual, a prevenir infartos y a alargar la vida. Otro estudio demostró que los betacarotenos protegen contra rayos X y contra cáncer pulmonar.

En el proceso de envejecimiento, se piensa que los radicales libres causan cambios degenerativos en el sistema inmunológico, lo que quizá conduce a la formación de cataratas, placas ateroscleróticas, artritis y enfermedades de Parkinson. Los antioxidantes trabajan precisamente evitando la acción dañina de los radicales libres.

Existen suplementos vitamínicos en el mercado que pueden ser útiles en el caso de no tener una alimentación adecuada. Sin embargo, se debe siempre consultar al profesional de la salud para utilizarlos correctamente, ya que un exceso puede producir consecuencias adversas y muchos productos en el mercado tienen cantidades que sobrepasan lo recomendado.

La evidencia científica también sugiere que podrían colaborar a favor de otras patologías como la osteoporosis y los problemas intestinales y que pueden contribuir en la disminución de artritis, las alergias y la enfermedad de Alzheimer.

3. Algunos antioxidantes

CAROTENOIDES:

Son un tipo de pigmentos naturales que le proporcionan a las frutas y hortalizas su coloración verde intenso, amarillenta, anaranjada y rojiza. Existen muchos tipos de carotenoides pero los más abundantes son los betacarotenos. Estos se pueden obtener si consumimos frutas y vegetales de color amarillos y en las vegetales verdes o amarillas.

Las mejores fuentes son: Zanahoria, brócoli, tomate, espárrago, melón, papaya, durazno, sandía, ciruela pasa y todas las verduras verdes en forma de hoja.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que el contenido de betacarotenos puede variar, en parte por el grado de madurez de las frutas y hortalizas, la estación del año en que se cosechan y también por la forma de preparación.

Por ejemplo, se absorben menos los betacarotenos en una zanahoria cruda que en una cocida; la cocción al vapor o con muy poca agua ayuda a un mayor aprovechamiento, en cambio, la cocción excesiva tiende a destruirlos.

Se debe evitar el tabaquismo y el consumo de alcohol porque estos pueden afectar el nivel de los betacarotenos en sangre.

Otro tipo de carotenoides muy importante es el licopeno, una sustancia abundante en el tomate y sus derivados y en menor proporción en la sandía. Una alta ingesta de licopeno puede reducir el riesgo de cáncer de próstata, pulmón, páncreas y vejiga; lo mismo ocurre con la luteína, otro antioxidante que contribuye a reducir el riesgo de ceguera.

VITAMINA C:

Se encuentra en las frutas cítricas, jugo de naranja, toronja. Algunas frutas tienen un poco de vitamina C como: los mangos, guayabas y papayas.

Dentro de sus beneficios se conocen: ayuda a potenciar los efectos de la vitamina E en la prevención de la oxidación del colesterol “malo” y por lo tanto a combatir la formación de la placa en el interior de las arterias (formadas por colesterol y otras grasas), brindando así protección contra problemas cardiovasculares.

Además, contribuye en la prevención de las enfermedades infecciosas y en la prevención de algunos tipos de cáncer. Además, ayuda a eliminar los residuos del humo del cigarrillo; los fumadores tienen un mayor requerimiento.

VITAMINA E:

También conocidos como tocoferoles, son un grupo de compuestos, todos con diferentes niveles de acción, básicamente antioxidante. Como tales protegen las membranas celulares y subcelulares del deterioro por la liberación de radicales libres. Se cree que pueden prevenir condiciones que se relacionan con la destrucción de los radicales libres como el envejecimiento, el cáncer, las enfermedades cardíacas y las cataratas, que pueden aparecer después de cierta edad.

SELENIO:

Funciona con el tocoferol (vitamina E) para proteger la célula y las membranas del daño oxidativo previniendo el cáncer y otras enfermedades degenerativas. Su función biológica más importante y mejor conocida se relaciona con su rol como mineral antioxidante.

4. Alimentos que contienen antioxidantes

En los vegetales, las frutas, los cereales integrales, las legumbres, las frutas secas y las semillas, aceites, zanahorias, cebollas, tomate, naranjas o frutas cítricas, espinacas entre otros alimentos contienen antioxidantes.

Además, están presentes en el café, el té, el vino, especialmente el tinto y en el cacao. Varios estudios también sugieren que hay varias especias y hierbas aromáticas que poseen fitoquímicos con propiedades antioxidantes.

Recuerde consumir siempre:

Aceites los cuales son ricos en vitamina E, tales como el de soja, girasol, oliva, canola, etc. Sin embargo recuerde evitar someter cualquier aceite a las altas temperaturas de cocción. Pruebe comerlos crudos en aderezos por ejemplo.

¡Cuidado! la cantidad de aceite que ocupamos para cubrir las necesidades de vitamina E es muy poca, por lo que no se exceda en el consumo por que podrá aumentar de peso.

Espinacas, contienen betacarotenos, luteína (fitoquímico) y vitamina C. El chile o morrón, el ají, la remolacha, los hongos, el espárrago, la calabaza, la Rúcula, la acelga, el brócoli, entre otros.

Naranjas, zumo de limón, tomate, papaya, mangos, mandarinas los cuales son ricos en vitamina C.

Las bayas, es decir la zarzamora (mora), la frambuesa y las grosellas, encabezan Su capacidad antioxidante se atribuye al alto contenido de compuestos fenólicos y flavonoides.

Además recuerde: cocinar por poco tiempo los vegetales, ya sea en microondas o hervido durante períodos breves. La cocción que se realiza por largo tiempo, hará que se pierdan algunos antioxidantes.

Es importante también que los vegetales y frutas estén frescos ya que la capacidad antioxidante se puede disminuir, por ejemplo al refrigerar las espinacas.

Existen bebidas que se cree tienen poder antioxidante como los son: los vinos tintos, el café y los tés (primero el té verde y luego el negro).

Recuerde: ¡la variedad siempre va a ser la clave para cubrir las necesidades de nutrientes en nuestro cuerpo!