Calcio para vivir

Los minerales son importantes para nuestro cuerpo, tenemos: calcio, magnesio, fósforo, sodio, cloruro y potasio, los necesitamos como constituyentes del esqueleto, como sales solubles que ayudan a controlar la composición de los fluidos corporales y como complementos esenciales para la actuación de muchas enzimas y  proteínas.

Todos hemos escuchado alguna vez que el calcio es imprescindible para los huesos y para prevenir enfermedades como la osteoporosis.  Pero que debemos hacer para que los huesos estén sanos?

El calcio es un mineral que necesita nuestro cuerpo para desempeñar dos funciones, independientes la una de la otra.   El 99% del calcio se almacena en los huesos y en los dientes. De ahí que cuando pensemos en la salud de los huesos y de los dientes, pensemos de inmediato en que es necesario consumir calcio. El resto, alrededor del 1 %  está disuelto en el plasma sanguíneo y en fluidos celulares, donde lleva a cabo diversas funciones, como mensajero para las glándulas endocrinas o como un ión eléctrico con carga positiva  para la transmisión de señales  a lo largo de las vías nerviosas y para la contracción muscular.

Los huesos sanos son parte indispensable para estar sanos. Por su parte unos huesos enfermos producen raquitismo y osteomalacia, retraso en el crecimiento, osteoporosis y otros síntomas de descalcificación. Con el paso del tiempo, los huesos pueden deteriorarse y más en las mujeres, más propensas a la osteoporosis. Si bien afecta más a las mujeres, los hombres tampoco se escapan de ella.

Mucho se escribe y comenta acerca de la leche de vaca, y hasta no hace mucho se nos ha hecho creer que es un producto totalmente esencial y natural para las personas. Muchos, cuando piensan en aumentar su dosis de calcio, piensan enseguida en tomar un vaso de leche o un trozo de queso. Sin embargo, hay varias razones para no usar estos productos como fuente de nutrientes. La leche de vaca entera está adaptada a las necesidades nutricionales de los terneros. De hecho, las personas somos la única familia animal  que bebe leche procedente de otra especie, y la única especie que bebe leche después de la infancia. Además, cerca de un 90 % de los adultos carece de la enzima necesaria para digerir la leche adecuadamente. La enzima lactasa se encuentra en los bebés para poder digerir la leche materna, pero los niveles disminuyen después de los cinco años. Los adultos que carecen de esta enzima sufren de hinchazón, calambres, gases y diarrea si toman leche.

La conexión más importante entre la leche y la mala salud es probablemente su contribución a las enfermedades cardíacas. Un exceso de grasa saturada en la dieta puede conducir a la aterosclerosis.

La leche materna es la mejor leche para alimentar a los bebés.

Algunas recomendaciones según el tipo de persona y la dosis necesaria:

Para  bebés y niños, dependiendo de la edad, de 350 a 550 miligramos al día.

Para las personas que tienen entre 19 y 50 años, la dosis recomendada es de 1,000 miligramos al día.

Para los que tienen más de 50 años deben consumir 1,200 miligramos de calcio al día

Y en el caso de las mujeres embarazadas y lactantes, la recomendación también es de 1,000 miligramos al día.

O lo que es lo mismo consumir entre 0,5 gr y los 1,5 gr al día, dependiendo del sexo, edad, estado, etc.

La eliminación diaria del calcio varía entre 0,30 gr y 0,75 gr en cualquier edad y sin restricción alimenticia. Entre 0,1o gr y 0,35 gr al día son eliminados por la orina, el resto se elimina por las heces. También por la transpiración. La lactancia representa una pérdida importante de calcio. La mujer que amamanta debería tomar, entre 2 y 3 gr de calcio al día.

Si no cumples con las cantidades para tu edad y sexo, tal vez deberías tomar algún suplemento, siempre por prescripción de un profesional de la salud. Pero recuerda que los alimentos siempre te proporcionan otros nutrientes y que un estudio reciente sugiere que los suplementos pueden aumentar el riesgo de ataques al corazón en un 30%.

Una dieta rica en proteínas, principalmente de origen animal, ocasiona una pérdida de calcio en el cuerpo. Sólo del 20 al 30 % del calcio de la dieta se absorbe. La absorción del calcio puede verse reducida, cuando se mezcla con la fibra, el fitato o el oxalato en el intestino.

La absorción y eliminación del calcio está influenciada por múltiples causas, entre las que destacamos:

·         La reserva cálcica.

·         El balance ácido básico.

·         Niveles de magnesio y sodio.

·         La acción de varias hormonas como las que producen la tiroides y paratiroides.

Desde luego que el calcio es uno de los pilares para mantener una buena salud ósea, pero hay otros factores que también contribuyen a tener los huesos sanos:

·         Haber consumido suficiente calcio durante tu niñez para lograr la densidad ósea apropiada.

·         Hacer ejercicio diariamente, que incluya pesas o resistencia para mantener tus huesos fuertes.

·         Obtener suficiente vitamina D, la cual es indispensable para la absorción adecuada del calcio. Recuerda que la vitamina D se obtiene a través de la leche, de los suplementos y de una exposición diaria al sol.

Podemos obtener calcio de:

La leche cruda (teniendo en cuenta lo explicado en párrafos anteriores) y de cualquier vegetal fresco. Todos los granos naturales y no refinados, tienen un alto contenido en calcio. La col cruda contiene mucho calcio. Todos los jugos de verduras (licuados)  facilitan la este mineral en nuestro cuerpo. Y una de las mejores maneras de regular el calcio de nuestro cuerpo es con el uso de aceite de hígado de bacalao. Entre los frutos secos la almendra es una excelente fuente de calcio.

Algunas interacciones del calcio

·         Algunos diuréticos, corticoides y depresivos producen deficiencias de calcio.

·         El ácido oxálico, que se encuentra en cantidades importantes en las espinacas, el ácido fítico, que se encuentra en el salvado y los cereales y el fósforo presente en alimentos como la leche, pueden disminuir la biodisponibilidad del calcio.

·         Algunos estudios epidemiológicos han sugerido que una alta ingesta de calcio está asociada a un mayor riesgo de padecer cáncer de próstata.

·         La presencia de calcio reduce la absorción del hierro de muchos de los suplementos y fuentes alimentarias diferentes a la carne.

·         El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio, sin esta vitamina no se produce la hormona calcitrol, en cantidades suficientes, lo que provoca una absorción insuficiente del calcio de la dieta.

No  olvides que tener los huesos fuertes previene la osteoporosis y evitar fracturas  en la vejez nos  mantiene independientes.

Se ha escrito mucho sobre el papel del calcio de la dieta para prevenir la osteoporosis, pero  esta enfermedad es más común en los países occidentales donde el consumo de calcio y de productos lácteos es más alto que en el resto del mundo. La osteoporosis es menos frecuente en culturas rurales, incluso cuando el consumo de calcio es mucho menor.

Las mujeres saben que con el paso del tiempo, aparecen enfermedades que no dan síntomas y que, casi sin aviso, las invaden. Ese es el caso de la osteoporosis, una enfermedad que afecta a los huesos, provocada por la descalcificación de los mismos. La descalcificación se refiere a la poca cantidad de calcio en los huesos, cuando llega, origina problemas importantes. Esta fragilidad ósea que provoca la osteoporosis  “facilita”  las fractura, especialmente en la cadera, la muñeca o en las vértebras de la columna.

La única forma de detectar esta enfermedad es con la densitometría, un examen que mide la concentración ósea.

Cuando los huesos no tienen la densidad adecuada, por falta de calcio, vitamina D u otros minerales aparece la osteoporosis. A partir de los 50 años, los riesgos de que aparezca esta enfermedad aumentan, pero esto no quiere decir que la enfermedad aparezca a esta edad. Los hábitos saludables y la dieta que hayamos seguido desde pequeños, influyen a la hora de fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis. También hay otros factores, como los antecedentes familiares, si tienes problemas de la tiroides o la paratiroides, si fumas, etc. que aumentan el riesgo de padecer osteoporosis, no sólo es la edad.

Siempre se ha dicho de la importancia del calcio y la vitamina D en la formación de los huesos. Es por eso que se insta al consumo de leche, yogurt, queso y todos sus derivados. Pero no basta con consumir estos productos ricos en calcio y vitamina D cuando ya somos adultos. La prevención de la osteoporosis ha de empezar cuando nacemos y mantenerla siempre.

Lo correcto es conseguirlos a través de los alimentos, pero, si no es suficiente el profesional de la salud os indicará si debéis complementarlo con suplementos.

El hombre entre otros motivos necesita calcio para su fertilidad, ya que, los iones de calcio dan energía a los espermatozoides para penetrar en el ovulo, si hay deficiencia de calcio, habrá menos espermatozoides y estos no podrán fecundar,  unas buenas dosis de calcio pueden arreglar algunos problemas de fertilidad.

Normalmente, el aumento del consumo de calcio durante períodos limitados no produce efectos secundarios, pero la ingesta de una gran cantidad de calcio durante  bastante tiempo puede aumentar el riesgo de cálculos renales en algunas personas.

Hay medidas que podéis seguir para prevenir la osteoporosis:

Mantenernos activos, abandonar el sedentarismo. El ejercicio físico es un gran aliado para fijar el calcio en los huesos y fortalecerlos.

Practiquemos hábitos saludables. Llevar una dieta saludable, evitar fumar y beber alcohol, es fundamental.

Sigue las recomendaciones del profesional que te esté tratando en relación al consumo de calcio y vitamina D.

Cuidemos la postura corporal al caminar, al sentarnos, al hacer ejercicio y también a la hora de dormir.

Evitemos  riesgos de posibles caídas. Tengamos cuidado con las escaleras, los escalones, los pisos húmedos y cualquier objeto que pueda hacernos perder el equilibro o que represente un obstáculo.

Nunca es tarde para combatir la osteoporosis.  Tener los huesos sanos es indispensable para poder movernos, ser independientes y disfrutar de tu vida.

JOSEP MASDEU BRUFAL

Naturópata