Alternativas vegetales a la leche de vaca

Cada vez hay más personas que  prefieren  el  consumo de bebidas vegetales  en relación con  la leche de vaca, bien sea por motivos de salud, por  dietas vegetarianas, veganas  o simplemente por gusto.

Elaboradas a partir de cereales, legumbres y frutos secos, estas  bebidas vegetales aparecen como una interesante opción nutricional  ya que  contienen  abundantes nutrientes: proteínas, grasas insaturadas, hidratos de carbono, minerales y vitaminas.

No contienen lactosa, grasa ni proteínas de origen animal y resuelven  adecuadamente las necesidades de las personas con problemas de alergia, trastornos digestivos, intolerancia a la lactosa y otras dificultades derivadas del consumo de lácteos.

Estas leches son más ligeras, fáciles de digerir y, en cuanto a la forma de consumo, pueden tomarse de la misma manera que la de vaca: con los cereales, en alimentos cocinados, en sopas y hasta en salsas. Sin embargo, existe la creencia que al sustituir la leche de vaca por estas bebidas, se pueden sufrir de carencias nutricionales especialmente de calcio.

En este sentido, se puede señalar que la ingesta de dos vasos de leche de almendras aporta aproximadamente el 35% del calcio que se recomienda tomar a diario. Además, siempre se puede complementar con otros alimentos ricos en calcio.

Desde la dietética natural se aconseja suprimir el consumo de leche de vaca y probar las diferentes leches vegetales hasta elegir la que más nos guste o la más apropiada para nuestras necesidades.

En este artículo trataré las leches vegetales de avena, de soja, de arroz, de almendras, de avellanas y comentaré las ventajas que tiene el incluirlas en  nuestra  dieta diaria.

Leche de avena.

Entre los cereales la avena es la más completa por sus cualidades energéticas, nutritivas y terapéuticas. Contiene altas concentraciones de aminoácidos esenciales, ácidos grasos, carbohidratos, vitaminas y minerales.

Al ser tan rica energéticamente, se convierte en el alimento ideal para reponer fuerzas, combatir el cansancio y somnolencia, además de resistir el estrés. Muy recomendable para estudiantes, deportistas y personas de la tercera edad.

Propiedades

• Contiene proteínas de excelente calidad, destacando la ausencia de fracciones tóxicas como la gliadina, presente en otros cereales.
• Aporta una buena dosis de ácidos grasos insaturados, destacando, sobre todo, el ácido linoleico (37-46%) y los fosfolípidos (4%).
• Posee una apreciable cantidad de fibra soluble (b-glucanos) que ayuda a rebajar los niveles de colesterol.
• Aporta cantidades interesantes de vitaminas (A, D, B2, B12) y minerales.
•  También incluye sustancias sedantes como la avenina.
• ¿En qué nos beneficia? : recomendada para bajar de peso y regular el colesterol. Además, es fácil de digerir.
• Sus propiedades digestivas permiten que sea utilizada para combatir la pirosis, gastritis, estreñimiento y disfunciones hepáticas.

Leche de Almendras.

La leche de almendra se obtiene moliendo almendras secas y peladas y luego mezclándola con agua.  Al proceder de frutos oleaginosos la leche de las almendras es muy energética, aportando gran cantidad de calorías y azúcares de rápida absorción (por lo que es recomendable consumirla sin edulcorantes).

Esta leche es además excelente fuente de minerales como calcio, fósforo, potasio y magnesio, así como en vitaminas B1, B6 y sobre todo, en vitamina E.

La bebida de almendras es astringente, por lo que resulta idónea en caso de diarrea, y son más recomendables las variedades que no estén azucaradas.

Propiedades

• Rica en proteínas y en grasas, de las cuales el 20% son poliinsaturadas.
• No contiene gluten.
• Es muy energética. Aporta 310 calorías por cada 100 gramos. Un vaso de leche de almendras tiene el valor de 62 calorías.
• ¿En qué nos beneficia?: favorece el funcionamiento cardiovascular regulando los niveles de colesterol y triglicéridos; controla la tensión arterial y previene la osteoporosis durante la menopausia.
• Su alto contenido en fibras protege la pared intestinal, sobre todo a nivel del colon, siendo de gran ayuda en casos de dispepsias gastro-intestinales, gastritis .

Leche de Soja

La leche se obtiene a partir del remojo, trituración, cocción y filtrado de las semillas de soja, y debido a que se elabora a partir de una proteína vegetal es de una gran calidad nutritiva ; para ser exactos contiene el perfil completo de los ocho aminoácidos esenciales.

La soja y sus derivados son muy ricos en  isoflavonas, magnesio, calcio y ácidos grasos omega 6 y omega 3. Es muy recomendable para mujeres en período de menopausia, adolescentes, deportistas y personas que necesiten bajar sus niveles de colesterol.

Propiedades

• Rica en proteínas de alta calidad.
• Equilibrada en ácidos grasos.
• Rica en ácidos grasos poliinsaturados.
• Sin colesterol.
• Sin lactosa.
• Sin proteínas de la leche.
• Sin gluten.
• Digestiva
• ¿En qué nos beneficia?:  La leche de Soja es fácil de digerir y resulta adecuada para incluirla en los regímenes de adelgazamiento. Ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre.
• Gracias a su riqueza en fitoestrógenos, la soja y todos sus derivados ayudan a prevenir los síntomas menopáusicos, incluida la osteoporosis.

Leche de Avellanas

Aporta importantes cantidades de magnesio, fósforo y calcio, por lo que es ideal para quienes requieren alimentos que ayuden a su sistema óseo o que tienen mayor necesidad de estos minerales: niños, adolescentes y personas de la tercera edad, sin descontar a mujeres embarazadas o lactando.

También hay que destacar su contenido de l-arginina y aceites monoinsaturados, que son compuestos que ayudan a prevenir lesiones en venas y arterias.

Es también rica en vitamina B9 (ácido fólico), de gran utilidad para evitar malformaciones en el bebé durante la gestación, además de que incluye importante cantidad de fibra soluble, la cual estimula a los intestinos y previene el estreñimiento, sin olvidar que regula la absorción de grasas y azúcares, siendo adecuada en casos de diabetes, colesterol alto y presión arterial elevada.

Propiedades

• Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
• Ayuda a combatir la hipertensión arterial.
• Te ayudará a reducir tus niveles de colesterol.
• Te ayudará a combatir el estreñimiento.
• ¿En qué nos beneficia?: Si incorporas  la leche de avellanas en tu régimen alimenticio , estarás aportando a tu organismo elementos como aminoácidos esenciales, calcio, fósforo, hierro, ácido fólico, fibra, grasas, proteínas, magnesio, potasio, vitamina A, vitamina E, ácido oleico y linoleico entre otros.

Leche de Arroz

Se obtiene a partir de la fermentación de granos de arroz cocidos. Es muy digestiva y rica en ácidos oleicos e hidratos de carbono. Es recomendable para personas que sufran dolencias estomacales. Es apta para diabéticos y en algunos casos, según el grado de intolerancia, para celíacos.

Propiedades

• La leche de arroz es rica en azúcares naturales de asimilación lenta.
• No contiene gluten.
• Su contenido graso es muy bajo, apenas un 1%, siendo la mayoría de sus grasas poliinsaturadas.
• ¿ En qué nos beneficia?: es digestiva y refrescante. Recomendada para personas que son alérgicas a la leche de vaca. Controla la tensión arterial y es depurativa; ayuda a reducir los niveles de ácido úrico en el organismo.

Concluyendo, las leches vegetales pueden perfectamente sustituir a la leche de origen animal, con la ventaja adicional de no contener lactosa ni colesterol y de tener diferentes sabores, lo que las hace más atractivas.

Como dato curioso:

“Las mujeres Bantú de Africa son un excelente ejemplo de buena salud. Su dieta está libre de leche y sin embargo cuentan con 250-400mg. de calcio de fuentes vegetales, que es la mitad del consumo entre las mujeres occidentales. Las mujeres bantú suelen tener 10 bebés durante su vida y amamantan a cada uno de ellos durante unos diez meses. Pero aún con este enorme drenaje de calcio y relativamente bajo consumo de calcio, la osteoporosis es relativamente desconocida entre estas mujeres”. - John Mc Dougall, MD